方法：坐在椅子上，雙腿左右分開放在椅子兩側邊沿，脖頸伸直，從頭到尾骨要非常直。 雙手抬至胸前，上下重疊、挺胸立腰、頜下收，然後將臀離開椅子上提10公分高，呈馬步蹲式，要屈膝下腰，頸、背盡量伸直，呼氣。 （圖5）然後雙腿逐漸上伸直，提腰，站立。

三、利於瘦身的科學食譜

一、雞蛋牛奶+水果素食美人法

1、早餐一顆水煮蛋，一杯牛奶，半個蘋果或一些馬鈴薯+火腿+沙拉醬

2、中餐一碗飯+菜

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3、晚餐於七點吃，與中餐差不多，但只吃七到八分飽即可，而過了九點後就不可再吃任何東西，但水果除外

4、可於睡前喝杯果汁（可以擠檸檬原汁+水+二顆酸梅）（味道佳，切記不加糖）

5、配合適度運動

　　二、优酪乳减肥瘦身食

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疗法

　　1、起床後：两杯水

　　2、早餐：蔬菜汁200cc

　　3、中餐：优酪乳500克

　　4、晚餐：蔬菜汁200cc

　　5、就寝前：1-2杯水

　　三、苹果餐

　　1、早

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餐：一瓶牛奶（或不加糖咖啡）＋一颗白煮蛋（或茶叶蛋）

　　2、苹果：从中午12:00开始，每2小时吃一颗苹果直至晚上8：00一共五颗，吃完就不再进食苹果餐吃一天就够了。

四、世界公认最有效减脂运动

12分鐘的自由泳消耗熱量
時間短且熱量消耗大的游泳運動是

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節省減肥時間的最好選擇。 同樣是游泳，自由泳的運動量比較大，只需要12分鐘就能消耗掉大量熱量，趕快試一下吧！
每日1萬步的行走能保持體型不反彈
以感覺稍稍有些出汗的速度，每天行走1萬步，1個月就可以減重l千克。 換算成時間，相當於每天行走2個小時，你可以用略快於平常的速度，行走4公里的距離。 在台階等有坡度的地方行走更為有效。
拉伸運動，一次堅持7秒效果最好
做拉伸運動時，應該選擇適合自己的運動量，一般情況下，一個回合堅持7秒鐘左右效果最好。 通過拉伸運動來減肥，如果中途放棄，會造成適得其反的效果，所以一定要堅持！
慢跑20分鐘以上就能出效果

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有氧運動能充分燃燒體內脂肪，並不斷輸送氧分到身體各部分，是一種效果出眾的減肥方法。 慢跑屬於有氧運動，進行20分鐘后，體內的脂肪開始燃燒，達到減肥的功效。 游泳、散步等也都屬於有氧運動，可根據不同條件選擇。
在37°C的熱水中熱水中中進行20分鐘的半身浴
在37°C左右的水中浸泡能激*內細胞，加快新陳代謝。 悠然自得地沐浴於水中，可有效促進汗液排出，令你從內至外都嬌豔動人。 浴盆中20分鐘的浸泡很有減肥功效。 如果不喜歡運動，就用簡單易行的半身浴，來完成減肥任務吧！