技巧：腳掌前四分之一與地面接觸，后四分之三懸空，隨後緩慢地將腳後跟抬起，稍停頓后再緩慢下落，剛開始的時候可以20次為一組，間隔一分鐘後繼續，共做4組。 在剛開始鍛煉時如果重心不穩，可以找一個支撐物用手扶著，但上半身要挺直（後腦勺、胸椎、臀部呈一條直線）。
做面膜時別再偷懶啦

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過年長時間坐著聊天、看電視或者打麻將，常常導致臀部肌肉鬆弛。 張晨表示，只要將晚上做面膜的時間充分利用起來，堅持做深蹲，就可以塑造出優美的臀部曲線。
技巧：雙手交叉抱胸（也可將兩臂伸直），雙腳分開與肩同寬，挺胸抬頭，蹲下時至小腿和大腿呈90度即可。 20次為一組，每組之間間隔一分鐘，共做4組。 做的時候一定要注意抬頭，弓腰塌背練深蹲是大忌; 在蹲下時，還要注意膝蓋不要超過腳尖。

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巧用蒸鍋、礦泉水瓶告別“拜拜肉”
“拜拜肉”就是胳膊底下的贅肉，因一舉手說“拜拜”就晃動不已而得名。 在家利用礦泉水瓶和蒸鍋鍛煉，堅持一段時間，「拜拜肉」不知不覺就會消失了。
技巧：可用裝滿水或沙的礦泉水

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瓶來代替啞鈴。 開始時站直身體，雙手垂握礦泉水瓶，雙臂保持伸直，從身體兩側緩慢打開，當與肩齊平時停頓1到2秒后緩慢放下（也可從身體正面提起，與肩齊平後放下）; 當使用蒸鍋時，根據自身情況在鍋內放入重物或水，雙手握住鍋兩邊的提手，身體保持直立，緩慢將鍋提起至胸口位置，停頓1到2秒後放下。 每天睡前做4組，每組15到20次。
利用凳子“坐”出優美體型
利用家裡的凳子、沙發，通

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過“凳上反屈伸”鍛煉手臂和腹肌。
技巧：「凳上反屈伸」，開始時雙腳靠前，腳掌貼地，雙手摁在凳子上支撐身體，手臂夾緊身體，臀部靠在凳子邊緣; 兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉，稍停2~3秒。 在身體下沉時，動作要平穩，至大臂和小臂呈90度即可; 然後吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。
根據自身情況，以上

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動作每天做2到3組，每組15次，做的時候注意保持頭部、胸椎、臀部垂直。

四、最有效的減肥食譜

第一套方案

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早：豆漿一碗、全麥麵包兩片、雞蛋一個
中：腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹綠豆芽，米飯半碗
晚：素炒西胡蘆、蝦米燒冬瓜、腐竹拌黃瓜，紅豆粥一小碗
第二套方案

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早：紅豆大米粥一碗， 爽口小菜一碟（黃瓜、胡羅卜、芹菜加上煮五香花生米），桂圓或大棗1把
中：西紅柿炒雞蛋，木耳拌芹菜，清炒油麥菜，米飯半碗
晚：菠菜豬血豆腐湯，炒土豆絲，涼拌白菜心
蜂蜜減肥
1、蜂蜜蘿蔔減肥法

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取新鮮的白蘿蔔洗乾淨，切成丁，放進沸水中煮，約十分鐘后撈出，控乾，曬晾半日。 然後放進鍋中加入蜂蜜，攪拌均勻即可食用。
2、蜂蜜藕汁減肥法
取新鮮的藕洗净，切片，壓成汁液，按照1：1的比例加入蜂蜜服用。 每天2-3次。
3、蜂蜜百合減肥法
將鮮百合蒸熟，加入蜂蜜攪拌均勻即可食用。
黃瓜雞蛋面

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材料：黃瓜，雞蛋，油，蔥，油，麵條，鹽，味精。
做法：
1、黃瓜洗净，切片，雞蛋打到碗里，攪勻。
2、鍋內放油燒熱後，放入少許蔥花爆香，倒入黃瓜略炒，然後鋪上蛋液，翻炒后，加水大火燒煮。
3、水開后，下入麵條，攪拌均勻，中火煮8分鐘左右，加鹽即可。