手腳後抬

這個動作用腹部的力量緊實

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從手臂到大腿等整個背部的線條，能鍛煉幾乎全身的肌肉。

趴在墊子上，雙手分開稍微比肩膀寬，握住毛巾，雙腳張開。 吸氣，同時用肚子的力量將兩手兩腳抬離地面，並且帶動胸口、大腿根部離地，堅持6秒后回到地面為1回，一共做10回。

向後勾腿

本動作可以緊實大腿和腹部、提拉臀部、延伸手臂肌肉線條。

1，趴在墊子上，額頭點地，雙手抓住毛巾兩側向後鉤住兩腳腳踝，吸氣預備。

2，吐氣，收腹，雙腳向後上

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方延伸，帶動上半身向上抬起。 再深呼吸堅持6秒後回到步驟1，為1回。 一共做10回。

三、在家就能減肥的運動有哪些

 

1、深蹲：下半身的訓練，除了會加大身體的消耗外，還是用來鍛煉大腿和美臀的“王牌動作”，一組做15次，最少要做四組。

動作要領：

（1）抬頭挺胸、向前看，注意不要低頭，

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身體上半身與地面垂直;

　　(2)核心部位腰腹收紧，臀部向后坐，跟坐在凳子上一样的感觉，有运动能力的人可以蹲得深一点;

　　(3)尽量控制膝关节不超过脚尖，避免膝关节的磨损;

　　(4)手臂向前伸直与肩膀保持平行，以便控制身体的平衡。

　　2、大腿前侧肌群伸拉：深蹲后，大腿肌肉疲劳并紧绷，故需要伸拉放松，充分拉伸会有效的帮助我们尽快肌肉恢复，解除紧绷感，并会有效的缓解运动后的肌肉酸痛，伸拉的尺度为自己可以承受的酸痛感，保持5秒，然后还原.

　　动作要领：

　　(1)手扶墙壁，垂直站立;

　　(2)小腿向后弯曲，手扶脚背，小腿尽量贴紧大腿;

　　(3)左右脚轮换做。

　　3、跪膝式俯卧撑：上半身训

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（1）核心部位腰腹收緊;

（2）身體平板向前向下。

四、適合在家做的減肥瑜伽動作

 

1直立，閉上雙眼全身盡量放鬆，兩肘成90度彎曲，雙掌對合於胸前，調息2次（腹式呼吸），調息時心無雜念，意識力隨氣體遊走於胸腹之中。

2用鼻子吸氣，雙臂自然向上舉，腰、肩、背盡量往後彎，感覺到胸腹逐漸擴張，氣體逐步湧入。

3鼻子吐氣，上半身慢慢還原，緊接著上半身往前彎。 如摸不到地上，可用瑜珈磚輔助。

4吸氣，左腿向後伸直，左膝以下慢慢著地，右膝成弓形，雙臂自然下垂，頭、頸、胸盡量擴胸後仰，臀部下降，意識集中於胸、腹部，然後鼻子慢慢吐氣。

5吸氣，雙腳、雙掌著地，雙腿併攏，臀部向上提，胸椎向內推，全身成一個三角形，然後慢慢吐氣，調息2次。

6吸氣，雙臂直立，支撐上半身，使之提高離地，頭、頸、胸盡量往後仰，腰往前推，再吐氣。