肘部張開時保持水準，注意不要上抬。 向後時頭稍抬起，被重重的文件壓彎了腰的你，會愛上這個姿勢的。

3、背後延展式

端坐，上身挺直，雙臂打

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開下垂至背後握拳。 吸氣，雙手在背後盡量向上抬起，呼氣。

做這個動作時要確保背後的空間足夠，也可以將身體前傾，把坐放在後椅背上，胸腔肩部手臂都得到充分的鍛煉。

4、鴕鳥式

雙腿分開與肩同寬，俯身，把手放在腳心下面，讓手心與之相通，吸氣的時候抬頭，呼氣的時候緩慢放鬆。 這個姿勢可以改善頸椎疲勞，可以配合哈巴狗式一起做。

　　5、天平式

坐在椅子前側，雙手置於臀

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部兩側下壓，胳膊用力使屁股離開椅子。 使用腹部肌膚的力量，注意肩膀下壓不要聳肩。 保持這個姿勢3-5次呼吸，回到起始位置，重複2遍。

6、後背交叉式

左臂自後背向上，右臂自腦後向下。 如果可能保持十指交握。 堅持5-8次呼吸，然後換邊。

7、舉臂傾斜

吸氣，抬起手臂; 掌心向上，雙手交握。 慢慢向左傾，停在你極限的位置，堅持5-8次呼吸，然後往另一側重複。

8、擰轉

坐在椅子前側，慢慢轉向

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左側。 右手扶在左腿膝蓋外側，左手扶在椅背上加強擰轉幅度。 堅持5-8次呼吸，然後換邊。

三、肩頸酸痛是怎麼引起的呢

肩頸酸痛的現象有病理的原因，也有生理的原因，具體的還是不要自己在家裡面妄下推測，去胡亂的使用一些藥物，這樣只會讓自己疼痛的更加嚴重的，還會影響到診斷的難度，所以最主要的就是要確診到底是否是頸椎病引起的，下面我們就一起來瞭解一下肩頸酸痛是怎麼引起的。

頸椎為整個脊柱中椎骨體積最小，但其活動度最大、活動頻率最多，因而也最易引起勞損、退變及外傷。 椎動脈在頸。 至頸; 橫突孔段其內側是易發生退變的鉤椎關節，以致對椎動脈產生壓迫性刺激，又由於該段椎動脈壁有豐富的交感神經節后纖維網，所以在椎動脈受壓迫刺激的同時也刺激了頸交感神經而出現胃腸、心血管癥狀甚至少數可出現Homer綜合征等交感神經癥狀。

根據頸椎的生物力學特點，在頸椎由半屈一中立一半伸這一日常生活最常使用的範圍內，頸5、6。 和頸6、7，的活動範圍最大，頸5、6。 和頸6、7，也就較其他部位最易發生退變。 頸椎間盤首先發生退變，髓核自薄弱部位突出。 產生壓迫癥狀。 在後縱韌帶薄弱的情況下易向後突出，脊髓是否受壓還取決於椎管的狀態即有無椎管狹窄，椎間盤向後突出壓迫刺激竇椎神經而出現頸部疼痛，脊髓的血管首先受壓，前中央動脈或溝動脈的受壓引起運動障礙，脊髓后動脈受壓則引起感覺障礙。